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Sport, Ernährung, Pausen – so wachst du jeden Morgen fit auf

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Von Nina Bürger


Wie bleiben wir möglichst bis ins hohe Alter fit und gesund? Mit der richtigen Kombination aus Bewegung, Ernährung und Regeneration, sagt Professor Dr. Ingo Froböse, Leiter des Instituts für bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule in Köln.


Ihm zufolge sind Sport und Bewegung ein wichtiger Faktor, um die Lebensqualität und Gesundheit dauerhaft zu erhalten. „Nur, was genutzt wird, entwickelt sich. Was ungenutzt bleibt, das verkümmert“, sagt Froböse im Interview mit AMIRA. In seinem Buch „Die Formel Froböse. Der Wegweiser für ein gesundes Leben" nennt er 24 positive Effekte, die körperliche Aktivität auf die Gesundheit hat. So wirkt regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining auch Übergewicht entgegen. Ausdauertraining stärkt dabei die Energieverbrennung. Durch Krafttraining hingegen wird Muskelmasse aufgebaut. Verfügt der Körper über mehr Muskeln, ist er nicht nur insgesamt leistungsfähiger, sondern er verbrennt auch in Ruhephasen mehr Energie. Wer über eine große Muskelmasse verfügt, nimmt also schneller ab und langsamer zu.


Fit und stark nur mit Trainingspausen

Doch neben regelmäßigem Kraft- und Ausdauertraining dürfen ausreichende Pausen nicht fehlen. Jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen oder loszujoggen, ist also keine gute Idee. Nach dem Ausdauertraining brauchen trainierte Sportler nämlich 24, untrainierte Anfänger circa 48 Stunden Bearbeitungszeit. Dabei handelt es sich um die Phase, in der die Muskeln regenerieren und körperliche Prozesse verfestigt werden. Nach dem Krafttraining dauert die Bearbeitungszeit sogar noch länger: „Beim Muskeltraining sind es für Sportler sogar 72 und für Untrainierte bis zu 84 Stunden“, weiß Froböse. Wird diese Zeit der Erholung nicht eingehalten, schadet das dem Körper. Ohne genügende Pausen regeneriert er sich nicht ausreichend und wird in der Folge trotz Training schwächer. Das gilt auch im Alltag: „Wenn ich es nicht schaffe, den Körper abends durch ausreichend Ruhe und die richtige Nahrung zu regenerieren, wird er am Morgen nicht aufgebaut sein“, sagt der Experte.


Morgens Kohlenhydrate, mittags Gemüse, abends Eiweiß

Nach dem Motto „Du bist, was du isst“, ist also auch die richtige Ernährung für ein vitales Leben entscheidend. Froböses Ansicht nach ist dabei nicht nur wichtig, was wir essen, sondern auch wann. Ihm zufolge haben wir tagsüber einen Energiestoffwechsel. Morgens bieten sich deshalb der Verzehr von Kohlenhydraten und Fett, zum Beispiel von einem Müsli mit Nüssen, an. Mittags sollten die Speicher etwas aufgefüllt werden. Am besten geschieht dies durch nährstoffreiche, vitaminreiche Kost. Ideal sind leichte Gerichte mit viel Obst und Gemüse. „Nachts hingegen haben wir einen Baustoffwechsel“, so Froböse. „In der Schlafphase wird das Immunsystem wiederaufgebaut und die Muskeln werden repariert. Dafür braucht der Körper Proteine und Aminosäuren. Sie stecken in Fisch und Fleisch, Milchprodukten oder Linsen, Tofu, Soja.“ Solche Lebensmittel mit Aminosäuren braucht der Körper jeden Tag, denn im Gegensatz zu Fetten kann er sie nicht speichern. Neben dem biorhythmischen Essen ist es wichtig, zwischen den Mahlzeiten Verzehrpausen von mindestens vier bis sechs Stunden einzuhalten. Während ihnen sollte auf Nahrung komplett verzichtet werden. So kann der Körper die ihm zugeführten Nährstoffe ideal aufnehmen und verwerten.


Limonaden und Alkohol bremsen die Regeneration

Auch ausreichend Flüssigkeit ist wichtig. Zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßter Tee sollten es pro Tag sein. Von zuckerhaltigen Getränken rät der Experte generell ab. Sie liefern zu viel unnötige Energie und Kalorien, die der Körper verarbeiten muss. Auch Alkohol sollte vermieden werden. Trinkt man abends zwei Gläser Wein, können schnell 0,8 Promille zusammenkommen. Der Körper baut pro Stunde 0,1 Promille ab. Nach acht Stunden Schlaf hat der Körper dann zwar 0,8 Promille abgebaut, konnte sich in dieser Zeit aber nicht regenerieren. „Alkohol ist ein Erholungskiller“, sagt Froböse. Täglicher Konsum sei fatal, weil die körperliche Regeneration durch ihn komplett verhindert wird. Besser ist es, zur Entspannung einfach mal nichts zu tun, ohne Handy spazieren zu gehen oder Entspannungstechniken wie Thai Chi zu lernen.

 

Dieser Artikel wurde veröffentlicht am 22.06.2020.

 

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